집에서 할 수 있는 허리통증 완화운동 모음

일상에서 실천 가능한 허리 스트레칭과 강화 운동은?

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허리통증은 잘못된 자세, 근력 저하, 오래 앉아 있는 습관 등으로 인해 누구나 겪을 수 있는 문제입니다.
특히 좌식 생활이 많은 현대인에게는 일상에서 손쉽게 할 수 있는 허리 완화 운동이 필수입니다.

 

이 글에서는 집에서도 무리 없이 따라 할 수 있는 허리통증 완화운동을 소개합니다.

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아침에 하면 좋은 무릎 당기기 스트레칭

 

누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 이 스트레칭은
허리 아래쪽 근육을 이완시키는 데 효과적입니다.

아침에 일어나자마자 이 동작을 10초씩 3회 반복하면 통증 완화에 도움을 줍니다.

 

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고양이-소 자세로 척추 유연성 회복

 

요가의 대표 동작인 고양이-소 자세는 척추 주변 근육을 부드럽게 움직여
근육의 뭉침을 풀고, 허리 긴장을 완화시키는 데 탁월합니다.

호흡과 함께 천천히 1분 이상 반복하면 유연성과 혈액순환에 효과적입니다.

 

동작 명칭	효과	권장 횟수
고양이 자세	허리 이완	10회
소 자세	척추 신전	10회

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무리 없는 코어 강화, 브리지 운동

 

엉덩이와 복부를 동시에 사용하여 척추를 지지해 주는 근육을 강화시켜 주는 동작입니다.

무리 없이 하루 5분 투자로도 허리 통증 예방과 완화에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

바닥에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리는 것을 반복합니다.

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벽을 활용한 의자 자세 스트레칭

 

벽에 등을 붙이고 앉은 자세를 유지하면 등과 허리에 자연스럽게 힘이 들어가면서
자세 교정과 근력 강화, 허리 하중 분산에 도움이 됩니다.

허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 30초씩 3세트 실시합니다.

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짧은 Q&A: 허리 아플 땐 운동보다 쉬어야 하나요?

 

Q: 허리가 아픈데 운동해도 괜찮을까요?
A: 예, 단 심한 통증이나 찢어지는 느낌이 아니라면 가벼운 운동은 오히려 통증을 완화시킬 수 있습니다.

단, 움직일수록 통증이 심해진다면 즉시 운동을 중단하고 전문의와 상담해야 합니다.

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의자에 앉아 쉽게 할 수 있는 허리 돌리기 운동

 

앉은 상태에서 상체를 좌우로 부드럽게 회전하면 척추 주변 근육이 풀리며
오랜 시간 앉아 있는 사람에게 꼭 필요한 자가 운동법입니다.

허리를 과도하게 비틀지 않도록 주의하며 천천히 15회 반복해 주세요.

 

상황	추천 운동	시간
출근 전	무릎 당기기	5분
점심 직후	허리 돌리기	3분
저녁	브릿지 & 고양이자세	10분

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누워서 할 수 있는 자가 근막 이완 마사지

 

매트 위에 누워 폼롤러나 수건을 허리 아래에 대고 천천히 몸을 굴리면
허리 근육과 근막을 풀어주어 통증 완화에 직접적인 효과가 있습니다.

운동 후 휴식 단계에서 활용하면 좋으며, 1~2분간 천천히 움직입니다.

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운동 후 해야 할 마무리 스트레칭

 

운동 후에는 허리 양쪽과 엉덩이 근육을 늘려주는 스트레칭으로 마무리해야
운동 효과를 높이고 다음 날 통증을 예방할 수 있습니다.

 

무릎 꿇고 상체를 앞으로 숙이는 아기 자세(Child's Pose)가 대표적이며, 30초 유지가 권장됩니다.

 

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