허리디스크에 좋은 운동과 피해야 할 운동 총정리

디스크 환자에게 도움이 되는 운동과 오히려 악화시키는 동작은?

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허리디스크(추간판 탈출증)는 잘못된 운동이 증상을 악화시킬 수 있어
운동 선택에 주의가 필요합니다.

 

 

올바른 운동은 통증을 완화하고 척추를 지지하는 근육을 강화하지만,
무리한 운동은 디스크를 더 자극하거나 신경을 누를 수 있습니다.

 

이 글에서는 허리디스크에 도움이 되는 운동과 피해야 할 운동을 명확히 구분해 안내드립니다.

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허리디스크에 효과적인 대표 운동: 맥켄지 신전 운동

 

맥켄지 운동은 척추를 신전(뒤로 젖히는)시켜
디스크가 신경을 누르는 압력을 줄여주는 운동입니다.

통증이 다리까지 내려가는 방사통이 있다면 맥켄지 신전 운동으로 집중 치료가 가능합니다.

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허리 안정화에 좋은 코어 강화 운동

 

복부와 허리 주변의 근육을 키우는 운동은
허리디스크 환자의 일상 복귀와 통증 재발 방지에 핵심 역할을 합니다.

대표적인 운동으로는 브리지, 플랭크(무릎 변형), 데드버그 등이 있습니다.

 

운동 명칭	효과	권장 횟수
브릿지	엉덩이·요추 강화	10회 × 3세트
데드버그	코어 안정성 향상	15회 × 2세트
무릎 플랭크	중심 근력 강화	20초 × 3회

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허리를 부드럽게 푸는 스트레칭 운동

 

고양이-소 자세, 무릎 당기기, 아기 자세는
허리 근육과 척추 주변을 이완시키는 데 적합합니다.

운동 전후, 아침 기상 직후에 실시하면 통증 예방에 효과가 큽니다.

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허리디스크에 나쁜 운동 ① 복부 윗몸일으키기

 

복근을 강화하려고 윗몸일으키기를 하는 경우가 많지만,
허리를 구부리는 이 동작은 디스크 압력을 극도로 높이는 대표적인 금기 운동입니다.

대신 복부 강화를 위해 데드버그나 플랭크로 대체해야 합니다.

 

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허리디스크에 나쁜 운동 ② 무거운 중량 스쾃

 

스쾃은 하체 운동으로 좋지만, 디스크 환자가 무게를 많이 들고 할 경우
척추에 지나친 압박을 줘 통증이 악화될 수 있습니다.

특히 바벨을 어깨에 짊어지는 백스쾃은 피하고,
가벼운 공중 스쾃 또는 의자 스쾃로 대체합니다.

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Q&A: 허리디스크 운동, 언제 시작해야 하나요?

 

Q: 디스크 진단받았는데 언제 운동해도 괜찮을까요?
A: 급성 통증이 가라앉은 후(보통 1~2주 후)부터 시작하는 것이 안전합니다.

통증이 심할 때는 무리한 운동보다는 안정과 스트레칭 위주로 접근하세요.

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헬스장에서 피해야 할 주요 운동 요약

 

운동 명칭	위험 요소	대체 운동
윗몸일으키기	디스크 압박	데드버그
데드리프트	척추 하중	브릿지
백스쿼트	허리 압박	공중 스쿼트
런지 중 무거운 덤벨	골반 비틀림	무게 없는 런지

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집에서 할 수 있는 허리디스크 관리 루틴

 

1. 아침: 맥켄지 신전 10회
2. 낮: 데드버그 15회
3. 저녁: 고양이-소 자세 1분

하루 15분 투자로 디스크 증상 완화 및 재발 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

아래에서 운동법을 더 알아보시기 바랍니다

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집에서 할 수 있는 허리통증 완화운동 모음